Restare a casa e rispettare i ritmi biologici aiuta il sistema immunitario

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Il modo in cui organizzi la giornata è fondamentale per la tua salute.

Vediamo come!

Grazie alle ricerche e ai progressi nel campo della cronobiologia, la disciplina scientifica che si occupa di indagare l’organizzazione temporale delle funzioni biologiche di ogni organismo, è stato messo in evidenza che abbiamo un 𝐨𝐫𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐨 𝐛𝐢𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐨 𝐜𝐞𝐧𝐭𝐫𝐚𝐥𝐞 a livello dell’ipotalamo, struttura posizionata tra i due emisferi del cervello, che si regola principalmente con il ritmo luce-buio e fa da direttore d’orchestra per tutte le funzioni dell’organismo. Abbiamo anche degli orologi periferici, in corrispondenza di organi e apparati e tutte le funzioni del corpo umano, fra cui il rilascio di molti ormoni, il comportamento alimentare, l’attività del sistema immunitario, del fegato e così via, seguono un ciclo di vitalità e riposo.

Siamo regolati da un ritmo circadiano, vale a dire da un tempo di 24 ore che comprende il giorno e la notte, in cui l’alternanza luce-buio è il segnale che sincronizza i nostri orologi.

E come? Lo stimolo luminoso agisce su una specie di interruttore per la produzione di melatonina, bloccandone la sintesi. Questo rappresenta un messaggio per l’organismo: “svegliati e sii attivo!”. Il buio, invece, agisce sull’interruttore stimolando la sintesi di melatonina e il messaggio per l’organismo diventa: “mettiti a riposo e dormi!”

In questi giorni in cui dobbiamo stare a casa per contenere il contagio del Coronavirus, risulta più che mai importante evitare di sollecitare il nostro sistema immunitario alterando i naturali ritmi circadiani.

I punti fondamentali che devi verificare e regolare affinché il tuo stile di vita sia sincronizzato con i tuoi orologi biologici sono i seguenti:

orario dei pasti

orario in cui vai a dormire

esposizione alla luce naturale e artificiale

Consumare i pasti in armonia con i ritmi circadiani oppure in maniera “desincronizzata” fa un enorme differenza per la tua salute, non solo per il metabolismo e quindi per il mantenimento del peso corporeo.

L’essere umano è un animale diurno, il che significa che gli orologi biologici sono sincronizzati con la luce, e l’attività metabolica, mirata a produrre quell’energia necessaria a svolgere le proprie attività, è massima nelle ore diurne, in particolare al mattino.

Con il buio, e in particolare durante il sonno si mettono in atto processi di altro genere: le cellule effettuano processi riparativi, il sistema immunitario lavora a pieno regime, il cervello attua la pulizia dalle sostanze tossiche.

Secondo le attuali conoscenze sui cicli di attività e riposo dell’orologio biologico centrale e degli orologi periferici, non solo la colazione va considerata il pasto più importante della giornata ma l’orario ideale in cui farla è fra le ore 6 e le ore 8.30.

La pausa pranzo, poi, non andrebbe portata troppo oltre le ore 13. Infine, l’ora di cena andrebbe collocata fra le ore 19 e le ore 20, affinché l’intervallo prima di dormire sia di 3 ore, individuando fra le 22 e le 23 l’orario ideale per coricarsi.

Come spiega il noto cronobiologo prof. Manfredini, l’orologio centrale regola l’assunzione di cibo, il dispendio energetico e la sensibilità all’insulina del corpo intero. Queste azioni sono ulteriormente perfezionate dagli orologi periferici locali, come l’orologio dell’intestino, del pancreas, del muscolo e del fegato. In particolare, l’orologio del fegato risente del mancato arrivo dei nutrienti della colazione al momento giusto, favorendo un’alterazione del metabolismo dei grassi e una conseguente riduzione del loro smaltimento: in pratica si accumula grasso senza mangiare!

D’altro canto, con l’arrivo del buio, il nostro organismo opera in condizioni metaboliche di bassissima attività. Le funzioni dell’apparato gastrointestinale vanno incontro a “un minimo” con ridotta motilità gastrointestinale, perciò è indicata una cena leggera (minimo apporto di carboidrati, senza eccedere in proteine e grassi) per consentire un sonno adeguato e la regolare attività dei processi biologici tipici della fase notturna, fra cui quella del sistema immunitario.

L’esposizione alla luce gioca, quindi, un ruolo di fondamentale importanza per la regolazione dei nostri orologi biologi e del nostro organismo. Restare “accesi” troppo a lungo, mediante un eccessivo utilizzo di dispositivi retroilluminati (pc, tablet, cellulare) e l’abitudine a coricarsi oltre le ore 23, può portare a uno stravolgimento dei nostri ritmi biologici con modificazioni del nostro appetito, alterazioni del nostro metabolismo e con riduzione della capacità di controllo del sistema immunitario.

Resta a casa e aiuta il tuo sistema immunitario seguendo uno stile di vita circadiano:

fai una colazione abbondante entro le ore 8.30, una cena leggera entro le ore 20, fai entrare il più possibile la luce esterna in casa e, se puoi, esponiti alla luce solare (finestra, terrazzo, giardino); usa pc, tablet, cellulare non oltre le ore 22 e vai a dormire intorno alle ore 23.

Sono importanti accorgimenti per sincronizzarti con gli orologi biologici.